制定你的新年健康计划
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作者: 詹姆.S.菲尔
无论是执行健康饮食计划还是身体锻炼计划,请务必现实一点,从小事着手,才能做成大事。
过了春节,新的一年就开始了。很多人都忙着制定各种新年目标和计划。除了事业和生活以外,也许很多人心里最惦记的就是自己的身材了。于是,各种饮食和锻炼计划被列入人们的新年计划表。但请千万记住一点:对于你即将执行的计划,请务必现实一点。通常来说,从小事着手,才能做成大事。
我们姑且将各种饮食和健身计划统称为“新年健康计划”吧。毫无疑问,为了尽快达成目标,你会将家里所有饼干、薯片统统扔进垃圾箱,你也会雄心勃勃地决定以后每天都要去健身房报道……
可接下来的三个月会发生什么?你也许会蜷在家里酥软的沙发里,嘴角上说不定还有没擦干净的薯片屑。实际点儿说,你其实什么都没做成。
从小事做起
大部分人都会在新年伊始为自己制定各种宏伟计划,但却从来坚持不下去。那么,到底该怎样制定计划,并让我们自己坚持下去呢?答案是:从小事做起。
为自己制定适度的、可以完成的小目标,然后完成它们,逐渐积累点滴的成功。与此同时,自信心也会随之慢慢建立起来。所谓“积跬步,方以至千里”,便是健康和营养专家建议的成功策略了。只有这样,才能获得实质性的、持续性的健康改进。
希望明天就能跑马拉松、后天就能瘦下50磅,这些想法都很正常,但这些想法不可能在短时间里实现。而当目标没有达成,人们常常会感到失望和沮丧,进而认输,然后放弃。
“在人生的很多方面,我们往往都会抱有这种‘要么全部,要么全没有’的心态。这种心态的结果,往往只会让我们对自己失望。”美国运动理事会发言人、运动生理学家杰西卡・马瑟路说,“我们总想要么以每小时上百英里的速度前进,要么就停顿不前。”
如果你想要进行一些体能锻炼来增强身体素质,但眼下的状态就像是一只散漫的树懒,那你最好还是实际点,把自己的锻炼日程安排得简单点儿。你可以从小事做起,比如“出行时,在不到目的地的地方停车,然后走过去”。“这样的每一小步,积累起来就是可观的一大步。”马瑟路说。
来自纽约的注册营养师、运动生理学家费利西娅・斯托勒,同样鼓励大家“从小事做起”。斯托勒表示,如果不能实现“步行40分钟”的宏图大计,那就每小时只抽出5分钟来,或者哪怕只是在工作空当起身走动一下也好。这样积少成多,会让健身目标变得更加容易管理。
来自旧金山的注册营养师、美国营养饮食学院发言人玛纽尔・维拉考特也表示,控制膳食也必须从小事做起。不爱吃水果或蔬菜的人,也许可以考虑每个星期先给自己加一个苹果,或是一份蔬菜。平时从不在家做饭的人,也可以先买一只烤鸡、一些冷冻米饭和一些罐头,这样也可以在家里享受到简单,但却相对健康的一餐。
“无论是数量还是频率,先从你能掌控的事情上做起。”维拉考特说,“当你完成了小目标,就可以向更高的目标进发了。”
充分准备
也许你会觉得好奇:既然决心改变,为何还要这样小踏步前进?想想那些当初被你怀着“凌云壮志”抛弃的垃圾食品吧。过不了多久,压抑的食欲爆发出来,所有的健康目标都被遗忘,你将无法克制地开始一场饕餮暴食。对于健身计划而言,道理也是一样的。如果你设定的目标过于远大,并且短时间内运动过度,将很容易引发肌肉不适,甚至导致过劳性损伤,比如拉伤、扭伤等。
而比这些情况更糟的是,你也许会就此感到心理倦怠。
马里昂・贾科博斯是来自拉古纳海滩的私人职业心理师,也是美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学荣誉教授。他表示,在达成某项小目标前,最好能做出充足的准备与计划。
“变化是需要过程的。你不可能直接从A字型身材变得浮凸有致。”贾科博斯说,“达成目标的每一步都需要制定计划,也请务必看清在实现这些目标的过程中,你将会遇见什么样的障碍。”
首先得思考,然后理性计划。如果你打算第二天清晨出去跑步,那么请在今晚睡觉前准备好运动服和跑鞋;如果你想吃一顿健康的家常菜,那么就给自己订一份菜单,列出需要购买的食材。也就是说,无论你想做什么,都必须是切实可行的。“如果你一大早根本起不来,那就不要为自己制定一份清晨6点的锻炼计划。”马瑟路说。
当然,实现目标的过程中会出现很多诱惑与障碍。你应该在它们出现之前就提前预见,并为此做好准备。如果和朋友聚餐时,会有人劝你多吃点儿,那你就该事先向他们说明自己正在控制饮食;如果想为孩子们准备一些诱人的食物,那你应该事先想好如何防止自己“出轨”。
“如果没有详细的计划,人们只会笼统地想:‘我每天都要去健身房。’”贾科博斯说,“如果这些想法没有达成,他们就看不到自己想要的结果,于是往往会就此作罢,然后自我安慰:‘我就不是那种人。别人也许能做到,但我就是不行。’”
从点滴做起,小的变化和目标更容易实现。如果你将这些实现小目标的过程记录下来,会发现这很有价值。你可以在笔记本上记录自己的饮食和锻炼日程,也可以使用能够记录卡路里、营养数据的智能手机应用程序或电脑程序。
维拉考特是智能手机应用程序的拥趸,因为这些程序为他提供了及时反馈和各种最新信息。“最棒的是,人们可以通过这些程序自我监督,不断看到自己的进步与变化。”
保持积极的心态
除此以外,找个人监督自己也很重要。这个人最好能够给你带来促进与鼓励。“如果你老公比较胖,又不愿意减肥,那你可能无法从他那里获得支持,相反,他也许还会给你拖后腿。”贾科博斯提醒说。
维拉考特则提醒说,如果在实现目标的过程中,不小心出现了退步,那么千万不要被自我打败,让这些小退步成为放弃整盘计划的借口。“要想一想变化是慢慢积累的过程,偶尔一餐的放纵不会毁了你整个星期的努力。”
还有些人也许一直在等待某个恰当的时机再作出改变。但这样的念头是虚无缥缈的。贾科博斯警告说:“你是几乎没有可能感觉到那一刻的降临的。”若你想等到自己感觉足够积极的时候再开始,那么也许你只会永远这样等下去。不管怎样,从现在就开始改变,才是最积极的。
当然,你可能会觉得自己根本做不到。有时这种消极情绪会非常强烈。不要因此而气馁或放弃,你可以改变自己的想法和行动。贾科博斯说:“只要迈出了第一步,哪怕只是小小的一步,你的大脑也会开始往积极的方面思考:‘看吧,我能做到!’”只要能坚持下去,不久,只能跑一圈的你,可以跑两圈了。再坚持下去,跑马拉松也不是不可能的。
“小事情也能起到大作用,只要你重视它们。”贾科博斯说。
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